C'est quoi la procrastination : définition, types et exemples

La procrastination, c'est remettre volontairement à plus tard une tâche qu'on avait l'intention de faire, tout en sachant que ce retard va aggraver les choses pour soi. Ce n'est pas la même chose que se reposer, ni que changer de plan pour une bonne raison : c'est quand tu veux faire, tu décides de faire, et pourtant tu repousses. Le mot vient du latin procrastinare, qui associe « pro » (en avant) et « crastinus » (de demain). Autrement dit : renvoyer à demain. Aujourd'hui, la recherche y voit plutôt une manière de fuir un sentiment désagréable lié à la tâche qu'un manque de volonté.

Que veut dire procrastiner, concrètement ?

Procrastiner, c'est laisser pour plus tard quelque chose qu'on pourrait faire maintenant, en le remplaçant par autre chose de moins important ou de plus agréable. Le psychologue Piers Steel, qui a réuni des centaines d'études sur le sujet dans une grande synthèse publiée en 2007, décrit la procrastination précisément comme un retard volontaire et irrationnel : la personne sait qu'elle va y perdre et repousse quand même.

Trois signes aident à distinguer la procrastination d'autres façons de remettre à plus tard :

• Tu avais l'intention de le faire. Ce n'est pas une tâche que tu as décidé d'annuler.
• Le report n'a pas de bonne raison. Tu n'attends pas une information et tu ne donnes pas la priorité à quelque chose de plus urgent.
• Il s'accompagne d'inconfort. Culpabilité, anxiété, cette sensation de poids au fond de la tête.

Si tu as repoussé le grand ménage parce qu'un ami avait besoin d'aide, c'est un choix. Si tu l'as repoussé parce qu'ouvrir le placard t'angoisse et que tu es parti faire défiler ton fil d'actualité, c'est de la procrastination.

La procrastination, c'est de la paresse ?

Non. La paresse, c'est ne pas avoir envie de faire quoi que ce soit et s'en accommoder. Celui qui procrastine veut en général faire, se sent mal de ne pas le faire et dépense de l'énergie à fuir la tâche. Souvent, la personne est même débordée, mais par autre chose.

Les chercheurs Fuschia Sirois et Timothy Pychyl, dans une étude de 2013, ont décrit la procrastination comme une question de régulation de l'humeur : la tâche provoque de l'ennui, la peur de mal faire, de l'insécurité ou de la confusion, et repousser apporte un soulagement immédiat. Le problème, c'est que le soulagement dure peu et que la facture arrive plus tard, avec des intérêts. Nous expliquons ce cycle plus calmement dans Pourquoi je procrastine ? 5 vraies raisons.

Quels sont les types de procrastination ?

Il n'existe pas de classification officielle unique. Les chercheurs utilisent plusieurs découpages, et voici les plus utiles à connaître :

Procrastination passive et « active »

En 2005, Angela Chu et Jin Nam Choi ont proposé de séparer la procrastination passive (repousser et se bloquer, avec culpabilité et échéance dépassée) de la procrastination dite active (laisser volontairement les choses près de l'échéance, parce que la personne dit mieux travailler sous pression). Ce second type est encore discuté : beaucoup de chercheurs y voient plutôt un « retard planifié » qu'une vraie procrastination.

Procrastination ponctuelle et chronique

Tout le monde remet de temps en temps une chose ennuyeuse. La procrastination devient un problème quand elle est la façon habituelle de traiter les tâches et qu'elle commence à toucher le travail, les études, la santé, l'argent ou les relations.

Types selon le motif (les plus utiles au quotidien)

En pratique, il est plus utile de se demander pourquoi on repousse. Les motifs les plus courants :

1. L'évitement émotionnel. La tâche fait peur, honte ou provoque de l'anxiété (ouvrir une facture, répondre au chef).
2. Le perfectionnisme. Si ça ne peut pas être parfait, autant ne pas commencer.
3. La surcharge. La tâche paraît si grosse que tu ne sais pas par où commencer.
4. L'indécision. Il y a beaucoup d'options et choisir paraît risqué.
5. L'ennui. La tâche est tout simplement ennuyeuse et le cerveau cherche quelque chose de plus intéressant.
6. La difficulté à démarrer. Tu veux, tu sais quoi faire, et pourtant tu n'arrives pas à te lancer.

Chaque motif appelle une sortie différente. Le perfectionnisme appelle un brouillon « moche exprès ». La surcharge appelle de découper en parties. La difficulté à démarrer appelle un tout petit premier pas.

Exemples de procrastination au quotidien

• Laisser la déclaration d'impôts au dernier jour, alors qu'on avait tout sous la main depuis avril.
• Ranger tout le bureau, faire la vaisselle et trier les onglets du navigateur avant d'écrire le rapport.
• Ouvrir le livre pour réviser et, cinq minutes plus tard, regarder une vidéo de recettes.
• Repousser depuis des mois la prise d'un rendez-vous médical, parce que téléphoner paraît difficile.
• Répondre à tous les mails faciles et laisser le seul difficile pour « demain » (tous les jours).
• Commencer la salle de sport « lundi prochain » depuis plusieurs lundis.

Remarque que, dans presque tous les exemples, la personne fait quelque chose. Ce n'est simplement pas ce qu'il fallait faire.

Pourquoi est-il si difficile d'arrêter de procrastiner ?

Parce que ça marche à court terme. Repousser enlève l'inconfort sur le moment, et le cerveau apprend que fuir la tâche « règle » le problème. En plus :

• Le futur paraît lointain. Le « moi de demain » semble toujours plus en forme que celui d'aujourd'hui.
• La récompense de la tâche arrive tard. Celle du téléphone est immédiate.
• La culpabilité aggrave les choses. Plus tu te reproches, plus la tâche devient lourde, et plus l'envie de fuir grandit. Une étude de Wohl, Pychyl et Bennett (2010) a trouvé que des étudiants qui s'étaient pardonné d'avoir procrastiné avant un premier examen procrastinaient moins avant le suivant.

La procrastination a-t-elle un lien avec le TDAH ?

Elle peut en avoir un, mais l'un ne veut pas dire l'autre. Tout le monde procrastine parfois. Chez les personnes avec un TDAH, la difficulté à démarrer les tâches, à estimer le temps et à garder son attention sur quelque chose de peu intéressant est souvent plus intense et plus fréquente, et c'est pourquoi la procrastination apparaît beaucoup dans les témoignages. Nous parlons de la différence entre « repousser » et « ne pas réussir à commencer » dans Procrastination et TDAH : la différence et ce qui aide.

Si tu soupçonnes un TDAH ou si tu prends des médicaments, parles-en à un professionnel de santé.

Comment sortir de la procrastination dès aujourd'hui ?

Pas besoin d'un plan parfait. Il faut un petit début :

1. Choisis une seule tâche. Celle qui pèse le plus dans ta tête.
2. Mets un nom sur le sentiment. « Je repousse parce que j'ai peur que ce soit nul. » Rien que nommer allège.
3. Définis un premier pas ridiculement petit. Ouvrir le fichier. Écrire le titre. Rassembler les papiers.
4. Lance un minuteur de 2 minutes. Promets-toi que tu pourras t'arrêter ensuite. Souvent, tu continues.
5. Fête le début. Commencer est déjà la partie la plus difficile.

Si tu veux un pas à pas plus complet, vois Comment arrêter de procrastiner : 6 étapes qui marchent.

Questions fréquentes

Quelle est la définition de la procrastination ?

La procrastination, c'est repousser volontairement quelque chose qu'on avait l'intention de faire, tout en sachant que le retard va causer un préjudice plus tard. Le mot vient du latin et signifie littéralement « remettre à demain ».

La procrastination est-elle une maladie ?

Non. C'est un comportement, et tout le monde procrastine à un certain degré. Quand elle est constante et gêne beaucoup la vie, il vaut la peine d'en parler à un professionnel pour comprendre ce qu'il y a derrière.

Quelle différence entre procrastiner et se reposer ?

Le repos est une pause choisie, sans culpabilité. La procrastination, c'est fuir une tâche qu'on voulait faire, en général avec de la culpabilité et de l'inconfort pendant la fuite.

Celui qui procrastine est-il paresseux ?

Non. Celui qui procrastine veut souvent faire et se sent mal de ne pas y arriver. Ce qui bloque, c'est l'émotion liée à la tâche (peur, ennui, insécurité), pas le manque d'envie.

Commence par une seule chose

Choisis la tâche que tu repousses le plus et ne fais que le premier pas, avec 2 minutes au chrono. Ensuite, coche.