Was ist Prokrastination? Bedeutung, Arten und Beispiele

Prokrastination heißt, eine Aufgabe, die du dir vorgenommen hast, freiwillig aufzuschieben, obwohl du weißt, dass die Verzögerung es später schlimmer macht. Es ist nicht dasselbe wie sich auszuruhen und auch nicht dasselbe wie den Plan aus gutem Grund zu ändern: Du willst es tun, hast es dir vorgenommen und schiebst es trotzdem nach hinten. Das Wort kommt vom lateinischen procrastinare, zusammengesetzt aus „pro" (vorwärts) und „crastinus" (von morgen). Wörtlich also: auf morgen verschieben. Heute versteht die Forschung Prokrastination eher als Flucht vor einem unangenehmen Gefühl rund um die Aufgabe als als Mangel an Willenskraft. Umgangssprachlich sagt man auch „Aufschieberitis".

Was bedeutet prokrastinieren im Alltag?

Prokrastinieren heißt, etwas, das jetzt möglich wäre, auf später zu verschieben und die Aufgabe gegen etwas Unwichtigeres oder Angenehmeres einzutauschen. Der Psychologe Piers Steel, der 2007 hunderte Studien in einer großen Übersichtsarbeit zusammenführte, beschreibt Prokrastination als freiwilligen und unvernünftigen Aufschub: Die Person weiß, dass sie dadurch schlechter dasteht, und schiebt trotzdem auf.

Drei Merkmale helfen, Prokrastination von anderem Aufschieben zu trennen:

• Du hattest vor, es zu tun. Es ist keine Aufgabe, die du bewusst gestrichen hast.
• Der Aufschub hat keinen guten Grund. Du wartest nicht auf eine Information und stellst nichts Dringenderes davor.
• Es kommt mit Unbehagen. Schuldgefühl, Angst, dieses Gewicht im Hinterkopf.

Hast du den Hausputz verschoben, weil eine Freundin Hilfe brauchte, war das eine Entscheidung. Hast du ihn verschoben, weil das Öffnen des Schranks ein mulmiges Gefühl macht und du stattdessen durch den Feed scrollst, ist das Prokrastination.

Ist Prokrastination Faulheit?

Nein. Faulheit heißt, zu nichts Lust zu haben und damit gut zurechtzukommen. Wer prokrastiniert, will es meist tun, fühlt sich schlecht, weil er es nicht tut, und verbraucht Energie damit, der Aufgabe auszuweichen. Oft ist die Person sogar schwer beschäftigt, nur eben mit anderem.

Die Forschenden Fuschia Sirois und Timothy Pychyl beschrieben Prokrastination 2013 als Frage der Stimmungsregulation: Die Aufgabe löst Langeweile, Angst vor Fehlern, Unsicherheit oder Verwirrung aus, und das Aufschieben bringt sofortige Erleichterung. Das Problem: Die Erleichterung hält kurz, und die Rechnung kommt später mit Zinsen. Diesen Kreislauf erklären wir ausführlicher unter Warum prokrastiniere ich? Die 5 häufigsten Gründe.

Welche Arten der Prokrastination gibt es?

Eine einzige offizielle Einteilung gibt es nicht. Forschende nutzen verschiedene, und einige sind nützlich:

Passive und „aktive" Prokrastination

2005 schlugen Angela Chu und Jin Nam Choi vor, die passive Prokrastination (aufschieben und blockieren, mit Schuldgefühl und überschrittener Frist) von der sogenannten aktiven Prokrastination zu trennen (absichtlich bis kurz vor die Frist warten, weil man unter Druck besser arbeite). Der zweite Typ ist bis heute umstritten: Viele Forschende sehen darin eher „geplanten Aufschub" als echte Prokrastination.

Gelegentliche und chronische Prokrastination

Jeder schiebt hin und wieder etwas Lästiges auf. Zum Problem wird es, wenn es die Standardstrategie im Umgang mit Aufgaben ist und Beruf, Studium, Gesundheit, Geld oder Beziehungen beeinträchtigt.

Arten nach Grund (im Alltag am nützlichsten)

In der Praxis hilft es mehr zu fragen, warum du aufschiebst. Die häufigsten Gründe:

1. Gefühlsvermeidung. Die Aufgabe macht Angst, ist peinlich oder löst Unruhe aus (die Mahnung öffnen, dem Chef antworten).
2. Perfektionismus. Wenn es nicht perfekt werden kann, lieber gar nicht anfangen.
3. Überforderung. Die Aufgabe wirkt so groß, dass du nicht weißt, wo du anfangen sollst.
4. Unentschlossenheit. Es gibt viele Optionen, und die Wahl fühlt sich riskant an.
5. Langeweile. Die Aufgabe ist schlicht öde, und das Gehirn sucht Interessanteres.
6. Schwierigkeit zu starten. Du willst, weißt, was zu tun ist, und kommst trotzdem nicht in Gang.

Jeder Grund braucht einen anderen Ausweg. Perfektionismus braucht einen „absichtlich hässlichen" Entwurf. Überforderung braucht Zerlegen in Teile. Startschwierigkeit braucht einen winzigen ersten Schritt.

Beispiele für Prokrastination im Alltag

• Die Steuererklärung bis zum letzten Tag liegen lassen, obwohl alle Belege seit Monaten bereitliegen.
• Den ganzen Schreibtisch aufräumen, das Geschirr spülen und die Browser-Tabs sortieren, bevor du den Bericht schreibst.
• Das Buch zum Lernen aufschlagen und fünf Minuten später Rezeptvideos schauen.
• Einen Arzttermin seit Monaten nicht vereinbaren, weil das Anrufen schwerfällt.
• Alle leichten E-Mails beantworten und die eine schwierige auf „morgen" legen (jeden Tag).
• „Ab Montag" ins Fitnessstudio gehen, seit vielen Montagen.

Beachte: In fast allen Beispielen tut die Person etwas. Nur nicht das, was nötig wäre.

Warum ist Prokrastination so schwer abzulegen?

Weil sie kurzfristig funktioniert. Aufschieben nimmt das Unbehagen sofort weg, und das Gehirn lernt, dass Ausweichen „löst". Dazu kommt:

• Die Zukunft wirkt weit weg. Das „Ich von morgen" erscheint immer tatkräftiger als das von heute.
• Die Belohnung der Aufgabe lässt auf sich warten. Die Belohnung durchs Handy ist sofort da.
• Schuldgefühl verschlimmert alles. Je mehr du dich antreibst, desto schwerer wird die Aufgabe und desto größer die Lust, wegzulaufen. Eine Studie von Wohl, Pychyl und Bennett (2010) fand, dass Studierende, die sich das Aufschieben vor einer Prüfung verziehen, vor der nächsten Prüfung weniger aufschoben.

Hat Prokrastination mit ADHS zu tun?

Das kann sein, aber das eine bedeutet nicht das andere. Jeder prokrastiniert mal. Bei Menschen mit ADHS sind Schwierigkeiten beim Beginnen, beim Einschätzen der Zeit und beim Halten der Aufmerksamkeit bei wenig Interessantem meist stärker und häufiger, deshalb kommt Prokrastination in Berichten so oft vor. Den Unterschied zwischen „aufschieben" und „nicht anfangen können" beschreiben wir unter Prokrastination und ADHS: Was ist der Unterschied?.

Wenn du ADHS vermutest oder Medikamente einnimmst, sprich mit einer Fachperson aus dem Gesundheitsbereich.

Wie kommst du heute aus der Prokrastination?

Du brauchst keinen perfekten Plan, sondern einen kleinen Anfang:

1. Wähle nur eine Aufgabe. Die, die dir am meisten auf der Seele liegt.
2. Benenne das Gefühl. „Ich schiebe auf, weil ich Angst habe, dass es schlecht wird." Schon das Benennen nimmt Gewicht.
3. Lege einen lächerlich kleinen ersten Schritt fest. Datei öffnen. Titel schreiben. Unterlagen zusammenlegen.
4. Stell einen Zwei-Minuten-Timer. Vereinbare mit dir, dass du danach aufhören darfst. Oft machst du weiter.
5. Feiere den Start. Anfangen ist schon der schwerste Teil.

Eine ausführlichere Anleitung findest du unter Prokrastination überwinden: 6 Schritte, die wirklich helfen.

Häufige Fragen

Was bedeutet Prokrastination?

Prokrastination heißt, etwas Vorgenommenes freiwillig aufzuschieben, obwohl man weiß, dass der Aufschub später Nachteile bringt. Das Wort stammt aus dem Lateinischen und bedeutet wörtlich „auf morgen verschieben".

Ist Prokrastination eine Krankheit?

Nein. Prokrastination ist ein Verhalten, und jeder prokrastiniert in gewissem Maß. Ist sie dauerhaft und stört das Leben stark, lohnt sich ein Gespräch mit einer Fachperson, um zu verstehen, was dahintersteckt.

Was ist der Unterschied zwischen Prokrastinieren und Ausruhen?

Erholung ist eine bewusst gewählte Pause ohne Schuldgefühl. Prokrastination ist die Flucht vor einer Aufgabe, die du erledigen wolltest, meist mit Schuldgefühl und Unbehagen währenddessen.

Sind Menschen, die prokrastinieren, faul?

Nein. Wer prokrastiniert, will meist handeln und fühlt sich schlecht, weil es nicht klappt. Blockiert wird er durch das Gefühl rund um die Aufgabe (Angst, Langeweile, Unsicherheit), nicht durch fehlenden Willen.

Fang mit einer Sache an

Such dir die Aufgabe aus, die du am längsten aufschiebst, und mach nur den ersten Schritt, mit zwei Minuten auf der Uhr. Danach hakst du ab.