Cos'è la procrastinazione: significato, tipi ed esempi

La procrastinazione è rimandare volontariamente un compito che intendevi svolgere, pur sapendo che il ritardo peggiorerà le cose più avanti. Non è la stessa cosa che riposare, né cambiare programma per un buon motivo: succede quando vuoi farlo, decidi di farlo e lo spingi comunque a più tardi. La parola viene dal latino procrastinare, che unisce "pro" (in avanti) e "crastinus" (di domani): letteralmente, rimandare a domani. Oggi la ricerca la considera più un modo di sfuggire a una sensazione spiacevole legata al compito che una mancanza di forza di volontà.

Cosa significa procrastinare, in pratica?

Procrastinare vuol dire lasciare per dopo qualcosa che potresti fare adesso, sostituendola con un'altra cosa meno importante o più piacevole. Lo psicologo Piers Steel, che nel 2007 ha riunito centinaia di studi in un'ampia revisione, descrive la procrastinazione proprio come un ritardo volontario e irrazionale: la persona sa che ci rimetterà e rimanda lo stesso.

Tre segnali aiutano a distinguerla da altri modi di rimandare:

• Avevi l'intenzione di farlo. Non è un compito che hai deciso di cancellare.
• Il rinvio non ha un buon motivo. Non stai aspettando un'informazione né dando la precedenza a qualcosa di più urgente.
• Arriva insieme a un disagio. Senso di colpa, ansia, quel peso fisso in fondo alla testa.

Se hai rimandato le pulizie perché un amico aveva bisogno di aiuto, è una scelta. Se le hai rimandate perché aprire l'armadio ti mette angoscia e sei andato a scorrere i social, è procrastinazione.

La procrastinazione è pigrizia?

No. La pigrizia è non avere voglia di fare niente e starci tranquilli. Chi procrastina di solito vuole fare, sta male perché non lo fa e spende energie per scappare dal compito. Spesso è occupatissimo, ma con altre cose.

Le ricercatrici Fuschia Sirois e Timothy Pychyl, in un lavoro del 2013, hanno descritto la procrastinazione come una questione di regolazione dell'umore: il compito suscita noia, paura di sbagliare, insicurezza o confusione, e rimandare dà un sollievo immediato. Il guaio è che il sollievo dura poco e il conto arriva dopo, con gli interessi. Spieghiamo meglio questo circolo in Perché procrastino? I 5 motivi più comuni e cosa fare.

Quali sono i tipi di procrastinazione?

Non esiste una classificazione ufficiale unica. I ricercatori usano suddivisioni diverse; ecco le più utili.

Procrastinazione passiva e "attiva"

Nel 2005 Angela Chu e Jin Nam Choi hanno proposto di separare la procrastinazione passiva (rimandare e bloccarsi, con colpa e scadenza sforata) da quella chiamata attiva (lasciare tutto a ridosso della scadenza di proposito, perché si dice di rendere meglio sotto pressione). Il secondo tipo è ancora discusso: per molti ricercatori è più un "ritardo pianificato" che vera procrastinazione.

Occasionale e cronica

Tutti rimandano ogni tanto una cosa noiosa. Diventa un problema quando è il modo abituale di affrontare i compiti e inizia a pesare su lavoro, studio, salute, soldi o relazioni.

Per motivo (i più utili nella vita quotidiana)

Nella pratica serve di più chiedersi perché stai rimandando. I motivi più comuni:

1. Evitamento emotivo. Il compito fa paura, vergogna o ansia (aprire la bolletta, rispondere al capo).
2. Perfezionismo. Se non può essere perfetto, tanto vale non iniziare.
3. Sovraccarico. Il compito sembra così grande che non sai da dove partire.
4. Indecisione. Le opzioni sono tante e scegliere sembra rischioso.
5. Noia. Il compito è semplicemente noioso e il cervello cerca qualcosa di più interessante.
6. Difficoltà a partire. Vuoi farlo, sai cosa fare, eppure non riesci a premere "start".

Ogni motivo chiede una via d'uscita diversa. Il perfezionismo chiede una bozza "brutta di proposito". Il sovraccarico chiede di spezzare tutto in parti. La difficoltà a partire chiede un primo passo minuscolo.

Esempi di procrastinazione nella vita di tutti i giorni

• Lasciare la dichiarazione dei redditi all'ultimo giorno, pur avendo tutti i documenti da mesi.
• Riordinare l'intera scrivania, lavare i piatti e sistemare le schede del browser prima di scrivere la relazione.
• Aprire il libro per studiare e, cinque minuti dopo, guardare un video di ricette.
• Rimandare da mesi la prenotazione di una visita perché telefonare sembra difficile.
• Rispondere a tutte le email facili e lasciare l'unica difficile per "domani" (ogni giorno).
• Iniziare la palestra "dal prossimo lunedì" da parecchi lunedì.

Nota che quasi sempre la persona sta facendo qualcosa. Solo che non è la cosa che serviva.

Perché è così difficile smettere di procrastinare?

Perché nel breve periodo funziona. Rimandare toglie il disagio subito, e il cervello impara che scappare dal compito "risolve". Inoltre:

• Il futuro sembra lontano. L'"io di domani" sembra sempre più motivato di quello di oggi.
• La ricompensa del compito arriva tardi. Quella del telefono è immediata.
• Il senso di colpa peggiora le cose. Più ti rimproveri, più il compito pesa e più vuoi scappare. Uno studio di Wohl, Pychyl e Bennett (2010) ha rilevato che gli studenti che si erano perdonati per aver rimandato prima di un esame hanno rimandato meno prima di quello successivo.

La procrastinazione ha a che fare con l'ADHD?

Può averci a che fare, ma una cosa non implica l'altra. Tutti procrastinano, ogni tanto. Nelle persone con ADHD la difficoltà a iniziare, a stimare il tempo e a mantenere l'attenzione su qualcosa di poco interessante è di solito più intensa e più frequente, ed è per questo che la procrastinazione compare spesso nei loro racconti. Della differenza tra "rimandare" e "non riuscire a iniziare" parliamo in Procrastinazione e ADHD: che differenza c'è e cosa aiuta.

Se sospetti di avere l'ADHD o assumi farmaci, parlane con un professionista della salute.

Come uscire dalla procrastinazione oggi?

Non serve un piano perfetto. Serve un inizio piccolo:

1. Scegli un solo compito. Quello che pesa di più.
2. Dai un nome alla sensazione. "Sto rimandando perché ho paura che venga male." Già nominarla ne riduce il peso.
3. Definisci un primo passo ridicolmente piccolo. Aprire il file. Scrivere il titolo. Mettere insieme i documenti.
4. Imposta un timer di 2 minuti. Accordati con te stesso: dopo puoi fermarti. Spesso continui.
5. Festeggia l'inizio. Iniziare è già la parte più difficile.

Se vuoi un passo dopo passo più completo, leggi Come smettere di procrastinare: 6 passi che funzionano.

Domande frequenti

Qual è il significato di procrastinazione?

È rimandare volontariamente qualcosa che intendevi fare, pur sapendo che il ritardo ti porterà un danno. La parola viene dal latino e significa, alla lettera, "lasciare a domani".

La procrastinazione è una malattia?

No. È un comportamento, e tutti procrastinano in una certa misura. Quando è costante e complica molto la vita, vale la pena parlarne con un professionista per capire cosa c'è dietro.

Che differenza c'è tra procrastinare e riposare?

Il riposo è una pausa scelta e senza colpa. La procrastinazione è fuggire da un compito che volevi svolgere, di solito con senso di colpa e disagio durante la fuga.

Chi procrastina è pigro?

No. Chi procrastina di solito vuole fare e sta male perché non ci riesce. Ciò che blocca è l'emozione legata al compito (paura, noia, insicurezza), non la mancanza di voglia.

Parti da una cosa sola

Scegli il compito che stai rimandando di più e fai solo il primo passo, con 2 minuti sul timer. Poi segnalo come fatto.