O que é procrastinação: significado, tipos e exemplos

Procrastinação é adiar de forma voluntária uma tarefa que você pretendia fazer, mesmo sabendo que o atraso vai piorar as coisas para você depois. Não é o mesmo que descansar, nem o mesmo que mudar de plano por um bom motivo: é quando você quer fazer, decide fazer, e mesmo assim empurra para mais tarde. A palavra vem do latim procrastinare, que junta "pro" (para a frente) e "crastinus" (de amanhã). Ou seja: jogar para amanhã. Hoje a pesquisa entende a procrastinação mais como uma forma de fugir de um sentimento ruim ligado à tarefa do que como falta de força de vontade.

O que significa procrastinar, na prática?

Procrastinar é deixar para depois algo que poderia ser feito agora, trocando a tarefa por outra coisa menos importante ou mais agradável. O psicólogo Piers Steel, que reuniu centenas de estudos sobre o tema numa grande revisão publicada em 2007, descreve a procrastinação justamente como um atraso voluntário e irracional: a pessoa sabe que vai sair perdendo e adia mesmo assim.

Três sinais ajudam a separar procrastinação de outras formas de adiar:

• Você tinha a intenção de fazer. Não é uma tarefa que você decidiu cancelar.
• O adiamento não tem um bom motivo. Não é esperar uma informação ou priorizar algo mais urgente.
• Vem acompanhado de desconforto. Culpa, ansiedade, aquela sensação de peso no fundo da cabeça.

Se você adiou a faxina porque um amigo precisou de ajuda, isso é escolha. Se adiou porque abrir o armário dá aflição e você foi rolar o feed, isso é procrastinação.

Procrastinação é preguiça?

Não. Preguiça é não ter vontade de fazer nada e estar tranquilo com isso. Quem procrastina geralmente quer fazer, se sente mal por não fazer e gasta energia fugindo da tarefa. Muitas vezes a pessoa está ocupadíssima, só que com outras coisas.

As pesquisadoras Fuschia Sirois e Timothy Pychyl, num estudo de 2013, descreveram a procrastinação como uma questão de regulação do humor: a tarefa desperta tédio, medo de errar, insegurança ou confusão, e adiar dá um alívio imediato. O problema é que o alívio dura pouco e a conta chega depois, com juros. Explicamos esse ciclo com mais calma em Por que eu procrastino? 5 motivos reais.

Quais são os tipos de procrastinação?

Não existe uma classificação oficial única. Os pesquisadores usam algumas divisões diferentes, e vale conhecer as mais úteis:

Procrastinação passiva e "ativa"

Em 2005, Angela Chu e Jin Nam Choi propuseram separar a procrastinação passiva (adiar e travar, com culpa e prazo estourado) da chamada procrastinação ativa (deixar para perto do prazo de propósito, porque a pessoa diz render melhor sob pressão). Esse segundo tipo é discutido até hoje: muitos pesquisadores acham que ele é mais "atraso planejado" do que procrastinação de verdade.

Procrastinação pontual e crônica

Todo mundo adia uma coisa chata de vez em quando. A procrastinação vira um problema quando é o jeito padrão de lidar com tarefas e começa a afetar trabalho, estudo, saúde, dinheiro ou relações.

Tipos pelo motivo (os mais úteis no dia a dia)

Na prática, ajuda mais perguntar por que você está adiando. Os motivos mais comuns:

1. Evitação emocional. A tarefa dá medo, vergonha ou ansiedade (abrir o boleto, responder o chefe).
2. Perfeccionismo. Se não puder ser perfeito, melhor nem começar.
3. Sobrecarga. A tarefa parece tão grande que você não sabe por onde começar.
4. Indecisão. Existem muitas opções e escolher parece arriscado.
5. Tédio. A tarefa é simplesmente chata e o cérebro procura algo mais interessante.
6. Dificuldade de começar. Você quer, sabe o que fazer, e mesmo assim não consegue dar a partida.

Cada motivo pede uma saída diferente. Perfeccionismo pede um rascunho "feio de propósito". Sobrecarga pede quebrar em partes. Dificuldade de começar pede um primeiro passo minúsculo.

Exemplos de procrastinação no dia a dia

• Deixar a declaração do imposto para o último dia, mesmo tendo tudo em mãos desde março.
• Arrumar a mesa inteira, lavar a louça e organizar as abas do navegador antes de escrever o relatório.
• Abrir o livro para estudar e, cinco minutos depois, estar vendo vídeo de receita.
• Adiar marcar uma consulta há meses, porque ligar parece difícil.
• Responder todos os e-mails fáceis e deixar o único difícil para "amanhã" (todo dia).
• Começar a academia "na segunda que vem" há várias segundas.

Repare que, em quase todos os exemplos, a pessoa está fazendo alguma coisa. Só não é a coisa que precisava.

Por que a procrastinação é tão difícil de largar?

Porque ela funciona no curto prazo. Adiar tira o desconforto na hora, e o cérebro aprende que fugir da tarefa "resolve". Além disso:

• O futuro parece distante. O "eu de amanhã" sempre parece mais disposto que o de hoje.
• A recompensa da tarefa demora. A recompensa do celular é imediata.
• A culpa piora o quadro. Quanto mais você se cobra, mais pesada a tarefa fica, e mais vontade de fugir. Um estudo de Wohl, Pychyl e Bennett (2010) achou que estudantes que se perdoaram por ter procrastinado numa prova procrastinaram menos na prova seguinte.

Procrastinação tem a ver com TDAH?

Pode ter, mas uma coisa não significa a outra. Todo mundo procrastina às vezes. Em pessoas com TDAH, a dificuldade de começar tarefas, de estimar o tempo e de manter a atenção em algo pouco interessante costuma ser mais intensa e mais frequente, e por isso a procrastinação aparece muito nos relatos. Falamos da diferença entre "adiar" e "não conseguir começar" em Procrastinação e TDAH: qual a diferença?.

Se você suspeita de TDAH ou usa medicação, converse com um profissional de saúde.

Como sair da procrastinação hoje?

Não precisa de um plano perfeito. Precisa de um começo pequeno:

1. Escolha uma tarefa só. A que mais pesa na cabeça.
2. Dê nome ao sentimento. "Estou adiando porque tenho medo de ficar ruim." Só nomear já diminui o peso.
3. Defina um primeiro passo ridículo de pequeno. Abrir o arquivo. Escrever o título. Separar os papéis.
4. Coloque um timer de 2 minutos. Combine consigo que pode parar depois. Muitas vezes você continua.
5. Comemore o começo. Começar já é a parte mais difícil.

Se quiser um passo a passo mais completo, veja Como parar de procrastinar: 6 passos que funcionam.

Perguntas frequentes

Qual o significado de procrastinação?

Procrastinação é adiar voluntariamente algo que você pretendia fazer, mesmo sabendo que o atraso vai trazer prejuízo depois. A palavra vem do latim e quer dizer, literalmente, "deixar para amanhã".

Procrastinação é doença?

Não. Procrastinação é um comportamento, e todo mundo procrastina em algum grau. Quando ela é constante e atrapalha muito a vida, vale conversar com um profissional para entender o que está por trás.

Qual a diferença entre procrastinar e descansar?

Descanso é uma pausa escolhida e sem culpa. Procrastinação é fugir de uma tarefa que você queria fazer, geralmente com culpa e desconforto durante a fuga.

Quem procrastina é preguiçoso?

Não. Quem procrastina costuma querer fazer e se sentir mal por não conseguir. O que trava é a emoção ligada à tarefa (medo, tédio, insegurança), não a falta de vontade.

Comece por uma coisa

Escolha a tarefa que você mais está adiando e faça só o primeiro passo, com 2 minutos no relógio. Depois, marque como feito.