Routine giornaliera per adulti con ADHD: modello gratis da stampare

Una tabella della routine per adulti è un foglio sul muro che mostra, a colpo d'occhio, cosa succede in ogni parte della giornata: i punti fissi (sveglia, pasti, uscita, fine del lavoro, sonno), pochi compiti per blocco e un piano per quando la giornata salta. Quasi tutti i modelli "da stampare" che compaiono nelle ricerche sono per bambini, con disegni di denti da lavare e zaino da preparare. Questo è per adulti, soprattutto per chi ha l'ADHD o si riconosce in questo modo di funzionare: sobrio, in A4, in bianco e nero, con spazio per la versione mini di ogni cosa e un riquadro per la giornata no. È gratis.

Perché una tabella della routine aiuta gli adulti?

Perché toglie la routine dalla testa e la mette davanti agli occhi. Quando la memoria di lavoro e il senso del tempo richiedono più sforzo, ricordare "cosa viene adesso" stanca già. Una tabella visibile fa questo lavoro al posto tuo.

Lo psicologo Russell Barkley, noto per le sue ricerche sull'ADHD, sostiene proprio questo: mettere l'informazione nel posto e nel momento in cui ti servirà, invece di dipendere dal ricordare. Spieghiamo questa idea in Funzioni esecutive: cosa sono, esempi e come sostenerle.

Se sospetti di avere l'ADHD o assumi farmaci, parlane con un professionista della salute.

Che differenza c'è rispetto a una tabella per bambini?

• Niente figurine. Aspetto pulito, che non ti vergogni di lasciare sul frigo.
• Punti fissi invece di orari al minuto. Gli adulti hanno imprevisti; la tabella deve reggerli.
• Poche cose per blocco. Al massimo 3 voci in ogni parte della giornata.
• Versione mini. Ogni voce ha la versione minima per i giorni difficili.
• Riquadro della giornata no. Il piano B è già scritto.

Cosa contiene la tabella della routine da stampare?

Il modello ha un foglio A4 in verticale, con:

1. Intestazione: "La mia routine" e un campo per una tua frase ("Fatto è meglio che perfetto", per esempio).
2. Punti fissi della giornata: cinque righe con orario approssimativo: sveglia, primo pasto, inizio di lavoro o studio, fine del lavoro, ora di spegnere gli schermi.
3. Tre blocchi: mattina, pomeriggio e sera. Ogni blocco ha 3 righe, e ogni riga ha:
   • un quadratino da segnare;
   • la voce ("bere acqua", "controllare l'agenda");
   • la versione mini ("un sorso", "guardare solo il primo impegno").
4. Cose da non dimenticare: medicine, vitamine, pasti, andare a prendere qualcuno. Con l'orario.
5. Riquadro "Se la giornata salta": tre righe per il piano minimo ("mangiare qualcosa", "prendere le medicine", "andare a letto entro l'ora X").
6. Piè di pagina: "Oggi è andata bene:" con spazio per una riga, e un messaggio gentile.

C'è anche una versione settimanale facoltativa nella seconda pagina, con gli stessi punti fissi e 7 colonne da segnare.

Esempio di tabella della routine compilata

Pensa a un grafico di 29 anni, che chiameremo Carlo, che lavora da casa. La sua tabella è venuta così:

Punti fissi: sveglia 7:30 · colazione 8:00 · inizio lavoro 9:00 · chiusura lavoro 18:00 · spegnere gli schermi 23:00.

Mattina

• ☐ Bicchiere d'acqua appena sveglio · mini: un sorso
• ☐ Aprire la lista del giorno e scegliere il compito più antipatico · mini: leggere la lista
• ☐ Due minuti sul compito più antipatico · mini: aprire il file

Pomeriggio

• ☐ Pranzo lontano dallo schermo · mini: mangiare seduto
• ☐ Rispondere ai messaggi (solo alle 14) · mini: quelli dei clienti
• ☐ Breve camminata · mini: arrivare fino all'angolo

Sera

• ☐ Chiudere la giornata di lavoro: annotare il prossimo passo · mini: una riga
• ☐ Preparare i vestiti di domani · mini: solo la camicia
• ☐ Telefono in carica fuori dalla camera · mini: lontano dal letto

Da non dimenticare: medicine a colazione · cena entro le 20:30.

Se la giornata salta: mangiare qualcosa · prendere le medicine · coricarsi entro mezzanotte.

Nota che la tabella non ha 30 voci. Ne ha 9, e ognuna ha una versione che si può fare anche in un giorno pessimo.

Come costruire e usare la tua tabella della routine?

1. Parti dai punti fissi. Solo i 5 momenti fissi. Se tutto il resto salta, i punti fissi reggono la giornata.
2. Scegli al massimo 3 voci per blocco. Ciò che conta davvero, non ciò che "dovresti".
3. Scrivi la versione mini di ogni voce. È lei che salva i giorni no.
4. Attaccala dove passi. Frigo, porta della camera, accanto allo specchio del bagno.
5. Usala per una settimana prima di cambiare. Poi aggiusta: togli ciò che non ha avuto senso.
6. Segna a matita, oppure plastifica e usa un pennarello cancellabile per riutilizzarla.

Se vuoi idee su come costruire la routine in sé, abbiamo una guida in Routine per adulti con ADHD: come costruirne una fattibile. E se stai ancora cercando di capire se ciò che vivi possa essere ADHD, leggi Come capire se ho l'ADHD: cosa fare prima della visita.

Tabella della routine su carta o in un'app?

Le due cose si completano. La carta ha il vantaggio di restare in vista tutto il tempo. L'app ha il vantaggio di avvisarti all'ora giusta, soprattutto per ciò che non va dimenticato, come medicine e impegni. Molti usano la carta per vedere la giornata e l'app per i promemoria.

Domande frequenti

La tabella della routine serve agli adulti?

Sì. Anche gli adulti traggono vantaggio dal vedere la giornata in vista, soprattutto chi dimentica gli impegni, perde il senso del tempo o si blocca all'inizio. Il modello per adulti è più semplice e senza figurine.

Cosa mettere in una tabella della routine quotidiana?

I punti fissi della giornata (sveglia, pasti, inizio e fine del lavoro, ora di dormire), al massimo 3 voci per blocco, ciò che non va dimenticato e un piano minimo per le giornate no.

Quanti compiti mettere nella tabella?

Pochi. Fino a 3 per parte della giornata è un buon limite. Una tabella piena diventa un'altra fonte di colpa e finisce ignorata.

Devo seguire gli orari alla lettera?

No. Gli orari dei punti fissi sono approssimativi. La tabella serve a orientarti, non a pretendere. Se la giornata salta, usa il riquadro del piano minimo.

Stampa e attacca oggi

Compila solo i punti fissi e una voce per blocco. Attaccala dove la vedrai domani mattina. Il resto lo completi nel corso della settimana.