Tableau de routine pour adulte avec TDAH : modèle gratuit à imprimer

Un tableau de routine pour adulte est une feuille au mur qui montre, d'un coup d'œil, ce qui se passe à chaque moment de la journée : les repères fixes (se lever, manger, partir, arrêter de travailler, dormir), peu de tâches par bloc et un plan pour quand la journée déraille. Presque tous les modèles « à imprimer » qui apparaissent dans les recherches sont pour enfants, avec des dessins de brossage de dents et de cartable. Celui-ci est pour les adultes, en particulier ceux qui ont un TDAH ou se reconnaissent dans ce fonctionnement : sobre, en A4, noir et blanc, avec de la place pour la version mini de chaque chose et une case mauvais jour. Il est gratuit.

Pourquoi un tableau de routine aide-t-il les adultes ?

Parce qu'il sort la routine de ta tête et la place sous tes yeux. Quand la mémoire de travail et la notion du temps demandent plus d'effort, se souvenir de « ce qui vient maintenant » fatigue déjà. Un tableau visible fait ce travail à ta place.

Le psychologue Russell Barkley, connu pour ses recherches sur le TDAH, défend précisément cela : placer l'information à l'endroit et au moment où tu en auras besoin, au lieu de dépendre du souvenir. Nous expliquons cette idée dans Fonctions exécutives : définition, exemples et comment aider.

Si tu soupçonnes un TDAH ou si tu prends des médicaments, parles-en à un professionnel de santé.

Quelle différence avec un tableau de routine pour enfants ?

• Pas d'images collantes. Un visuel sobre, que tu n'as pas honte de laisser sur le frigo.
• Des repères plutôt qu'un horaire à la minute. Un adulte a des imprévus ; le tableau doit les supporter.
• Peu de choses par bloc. 3 éléments au maximum dans chaque moment de la journée.
• Version mini. Chaque élément a sa version minimale pour les jours difficiles.
• Case mauvais jour. Le plan B est déjà écrit.

Que contient le tableau de routine à imprimer ?

Le modèle a une feuille A4 en portrait, avec :

1. En-tête : « Ma routine » et un champ pour une phrase à toi (« Fait vaut mieux que parfait », par exemple).
2. Repères du jour : cinq lignes avec une heure approximative : se lever, premier repas, début du travail ou des études, fin de la journée de travail, moment d'éteindre les écrans.
3. Trois blocs : matin, après-midi et soir. Chaque bloc a 3 lignes, et chaque ligne a :
   • une petite case à cocher ;
   • l'élément (« boire de l'eau », « vérifier l'agenda ») ;
   • la version mini (« une gorgée », « regarder seulement le premier rendez-vous »).
4. Ce qu'on ne peut pas oublier : médicament, vitamine, repas, aller chercher quelqu'un. Avec une heure.
5. Case « Si la journée déraille » : trois lignes pour le plan minimum (« manger quelque chose », « prendre le médicament », « se coucher avant telle heure »).
6. Pied de page : « Aujourd'hui, ça a marché : » avec une ligne, et un message bienveillant.

Il existe aussi une version hebdomadaire facultative sur la deuxième page, avec les mêmes repères et 7 colonnes à cocher.

Exemple de tableau de routine rempli

Imagine un graphiste de 29 ans, qu'on appellera Léo, qui travaille à la maison. Son tableau ressemble à ceci :

Repères : lever 7 h 30 · café 8 h · début du travail 9 h · fin de journée 18 h · écrans éteints 23 h.

Matin

• ☐ Un verre d'eau au réveil · mini : une gorgée
• ☐ Ouvrir la liste du jour et choisir la tâche la plus pénible · mini : lire la liste
• ☐ Deux minutes sur la tâche la plus pénible · mini : ouvrir le fichier

Après-midi

• ☐ Déjeuner loin de l'écran · mini : manger assis
• ☐ Répondre aux messages (seulement à 14 h) · mini : ceux du client
• ☐ Petite marche · mini : aller jusqu'au coin de la rue

Soir

• ☐ Clôturer la journée : noter la prochaine étape · mini : une ligne
• ☐ Préparer les vêtements du lendemain · mini : seulement la chemise
• ☐ Téléphone en charge hors de la chambre · mini : loin du lit

À ne pas oublier : médicament au petit-déjeuner · dîner avant 20 h 30.

Si la journée déraille : manger quelque chose · prendre le médicament · se coucher avant minuit.

Remarque que le tableau n'a pas 30 éléments. Il en a 9, et chacun a une version faisable même un jour épouvantable.

Comment monter et utiliser ton tableau de routine ?

1. Commence par les repères. Seulement les 5 moments fixes. Si tout le reste échoue, les repères tiennent la journée.
2. Choisis 3 éléments par bloc au maximum. Ce qui compte vraiment, pas ce qu'il « faudrait ».
3. Écris la version mini de chaque élément. C'est elle qui sauve les mauvais jours.
4. Colle-le là où tu passes. Frigo, porte de la chambre, à côté du miroir de la salle de bains.
5. Utilise-le une semaine avant de changer. Ensuite, ajuste : retire ce qui n'avait pas de sens.
6. Coche au crayon, ou plastifie-le et utilise un feutre effaçable pour le réutiliser.

Si tu veux des idées pour construire la routine elle-même, nous avons un guide dans Routine TDAH adulte : en construire une que tu tiens. Et si tu cherches encore à comprendre si ce que tu vis pourrait être un TDAH, vois Comment savoir si on a un TDAH : avant la consultation.

Tableau de routine sur papier ou dans une appli ?

Les deux se complètent. Le papier a l'avantage de rester en vue tout le temps. L'appli a l'avantage de prévenir à la bonne heure, surtout pour ce qu'on ne peut pas oublier, comme les médicaments et les rendez-vous. Beaucoup de gens utilisent le papier pour voir la journée et l'appli pour les rappels.

Questions fréquentes

Un tableau de routine convient-il à un adulte ?

Oui. Les adultes profitent aussi de voir la journée sous leurs yeux, surtout ceux qui oublient des rendez-vous, perdent la notion du temps ou bloquent au démarrage. Le modèle pour adulte est plus simple et sans images collantes.

Que mettre dans un tableau de routine quotidienne ?

Les repères de la journée (lever, repas, début et fin du travail, coucher), 3 éléments au maximum par bloc, ce qui ne doit pas être oublié et un plan minimum pour les mauvais jours.

Combien de tâches mettre sur le tableau ?

Peu. Jusqu'à 3 par moment de la journée est une bonne limite. Un tableau surchargé devient une source de culpabilité de plus et finit par être ignoré.

Dois-je suivre les horaires à la lettre ?

Non. Les horaires des repères sont approximatifs. Le tableau sert à t'orienter, pas à te réclamer. Si la journée déraille, utilise la case du plan minimum.

Imprime et colle-le aujourd'hui

Remplis seulement les repères et un élément par bloc. Colle-le là où tu le verras demain matin. Le reste, tu le complèteras au fil de la semaine.