Habit tracker da stampare: modello gratis e senza sensi di colpa

Un tracker delle abitudini (habit tracker) è una tabella in cui segni, giorno per giorno, se hai fatto ogni abitudine. Vedere i segni accumularsi motiva e mostra schemi che la memoria nasconde. Il modello di getfeito.com è gratis, in A4, da stampare, e ha una differenza importante rispetto ai modelli comuni: invece di solo "fatto" o "non fatto" ha tre segni: fatto, versione mini e riposo. E invece di mettere in risalto la serie di giorni consecutivi, conta il totale del mese. Così una giornata no non cancella i tuoi progressi.

A cosa serve un habit tracker?

• Ricordare. Il foglio in vista funziona come un promemoria silenzioso.
• Premiarti subito. Segnare il quadratino dà una piccola soddisfazione immediata, cosa che le buone abitudini raramente danno.
• Mostrare la verità. A volte pensi di non farlo "mai" e, guardando il foglio, l'hai fatto 14 volte nel mese.
• Aggiustare. Se un'abitudine resta sempre in bianco il lunedì, il problema può essere il lunedì, non tu.

Il tracker compare come strumento in diversi libri sulle abitudini. In Piccole abitudini per grandi cambiamenti, James Clear usa l'idea di rendere l'abitudine soddisfacente segnando ciò che è stato fatto. Ne abbiamo fatto un riassunto critico in Piccole abitudini per grandi cambiamenti: riassunto.

Perché molte persone abbandonano l'habit tracker?

I modelli comuni hanno un problema: sono fatti per chi non sbaglia mai. Una fila di X rosse o un buco nel mezzo della serie dà la sensazione di "aver rovinato tutto". E arriva il "visto che ho sbagliato, mollo".

Le serie motivano finché durano, ma puniscono quando si spezzano. Spieghiamo questo effetto in Streak delle abitudini: aiuta o ostacola? Come usarlo. Per questo il nostro modello:

• non usa X per i giorni senza abitudine: il quadrato resta semplicemente in bianco;
• conta il totale, non la serie;
• ha un segno apposito per la versione mini, che vale come fatto;
• ha un segno per il riposo pianificato, che non è un fallimento.

Cosa contiene l'habit tracker da stampare?

Foglio mensile (A4 in orizzontale)

• Intestazione: mese e un campo "Perché lo sto facendo" (una riga).
• Fino a 6 abitudini, una per riga. Per ogni abitudine:
  • nome dell'abitudine;
  • versione mini scritta accanto (es.: "leggere 20 min" / mini: "leggere 1 pagina");
  • 31 quadratini, numerati da 1 a 31;
  • colonna "Totale del mese" a fine riga.
• Legenda fissa in alto:
  • ● quadrato pieno = fatto;
  • ◐ mezzo pieno = versione mini (vale come fatto);
  • — trattino = riposo o giorno di pausa concordato.
• Fascia settimanale sotto la tabella: 5 riquadri ("Settimana 1" … "Settimana 5") con la domanda "Cosa ha aiutato questa settimana?".
• Piè di pagina: "Un giorno vuoto non cancella gli altri."

Foglio settimanale (facoltativo, A4 in verticale)

Per chi trova il mese troppo lungo: 7 colonne, fino a 8 abitudini, gli stessi tre segni e una domanda in fondo: "Quale abitudine è diventata più leggera questa settimana?".

Come usare il tracker delle abitudini?

1. Parti con 1-3 abitudini. Sei è il limite del foglio, non l'obiettivo.
2. Scrivi la versione mini prima di iniziare. È lei che reggerà le giornate no.
3. Aggancia ogni abitudine a un momento della giornata. "Dopo il caffè", "quando arrivo a casa".
4. Attacca il foglio dove l'abitudine avviene. Sulla porta del bagno, accanto al letto, sul frigo.
5. Segna subito. Tieni una penna legata al foglio.
6. La domenica guarda il totale e la fascia settimanale. Senza giudicare: osserva solo cosa ha aiutato.
7. A fine mese decidi: l'abitudine è diventata automatica? Sostituiscila con un'altra. È rimasta difficile? Riducila.

Esempi di abitudini da mettere nel tracker

L'abitudine di prendere le medicine di solito funziona meglio con un promemoria all'ora giusta che solo su carta. Se assumi farmaci, segui le indicazioni del tuo professionista della salute.

Cosa fare quando il mese esce pieno di buchi?

Succede a tutti, e non significa fallimento. Tre domande aiutano:

• L'abitudine era troppo grande? Riduci la versione mini.
• Il momento della giornata era sbagliato? Cambia l'aggancio.
• Erano troppe abitudini insieme? Tienine una.

E ricorda: ciò che conta è tornare, possibilmente il giorno dopo, dalla versione mini. La disciplina ha molto più a che fare con il ricominciare che con il non sbagliare mai. Ne parliamo in Come avere disciplina senza forza di volontà e senza colpa.

Habit tracker su carta o in un'app?

Su carta, il foglio resta in vista e segnare con la penna dà una soddisfazione fisica. In un'app ricevi il promemoria all'ora giusta e non devi ricordarti del foglio. Molte persone iniziano su carta e, quando l'abitudine ingrana, passano a un'app (o il contrario). Usa ciò che guarderai ogni giorno.

Domande frequenti

Cos'è un habit tracker?

È una tabella o un'app in cui segni, giorno per giorno, se hai rispettato ogni abitudine. Aiuta a ricordare, a premiarti subito e a vedere i tuoi schemi nel corso del mese.

Quante abitudini mettere nel tracker?

Parti da 1-3. Troppe abitudini insieme portano spesso all'abbandono. Quando una diventa automatica, ne aggiungi un'altra.

La versione mini conta come abitudine fatta?

Sì. La versione mini mantiene viva l'abitudine nei giorni difficili, e la continuità è ciò che aiuta di più a formarla.

Come stampare l'habit tracker?

Scarica il PDF, stampalo in A4 (orizzontale per il foglio mensile, verticale per il settimanale), in bianco e nero. Puoi plastificarlo e usare un pennarello cancellabile.

Stampa e segna il primo

Scegli un'abitudine, scrivi la versione mini, attacca il foglio dove avviene e fai oggi il primo segno, anche solo quello a metà.