Rastreador de hábitos para imprimir: habit tracker grátis e sem culpa

Um rastreador de hábitos (habit tracker) é uma tabela em que você marca, dia a dia, se fez cada hábito. Ver as marcas se acumulando motiva e mostra padrões que a memória esconde. O modelo do getfeito.com é grátis, em A4, para imprimir, e tem uma diferença importante em relação aos modelos comuns: em vez de só "fez" ou "não fez", ele tem três marcas: feito, versão mini e descanso. E, em vez de destacar a sequência de dias seguidos, ele conta o total do mês. Assim, um dia ruim não apaga o seu progresso.

Para que serve um habit tracker?

• Lembrar. A folha à vista funciona como um lembrete silencioso.
• Recompensar na hora. Marcar o quadradinho dá uma pequena satisfação imediata, algo que os bons hábitos raramente dão.
• Mostrar a verdade. Às vezes você acha que "nunca" faz algo e, olhando a folha, fez 14 vezes no mês.
• Ajustar. Se um hábito fica sempre em branco às segundas, o problema pode ser a segunda, não você.

O rastreador aparece como ferramenta em vários livros sobre hábitos. Em Hábitos Atômicos, James Clear usa a ideia de tornar o hábito satisfatório marcando o que foi feito. Fizemos um resumo crítico do livro em Hábitos Atômicos: resumo das ideias e uma leitura crítica.

Por que muita gente abandona o habit tracker?

Os modelos comuns têm um problema: são feitos para quem nunca falha. Uma fileira de X vermelhos ou um buraco no meio da sequência dá a sensação de que "estragou tudo". E aí vem o "já que errei, desisto".

Sequências motivam enquanto duram, mas punem quando quebram. Explicamos esse efeito em Sequência de hábitos (streak): ajuda ou atrapalha?. Por isso o nosso modelo:

• não usa X para dia sem hábito: o quadrado simplesmente fica em branco;
• conta o total, não a sequência;
• tem uma marca própria para a versão mini, que conta como feito;
• tem uma marca para descanso planejado, que não é falha.

O que vem no rastreador de hábitos para imprimir?

Folha mensal (A4 na horizontal)

• Cabeçalho: mês e um campo "Por que estou fazendo isso" (uma linha).
• Até 6 hábitos, um por linha. Para cada hábito:
  • nome do hábito;
  • versão mini escrita ao lado (ex.: "ler 20 min" / mini: "ler 1 página");
  • 31 quadradinhos, numerados de 1 a 31;
  • coluna "Total do mês" no fim da linha.
• Legenda fixa no topo:
  • ● quadrado cheio = feito;
  • ◐ meio cheio = versão mini (conta como feito);
  • — traço = descanso ou dia de pausa combinado.
• Faixa semanal abaixo da tabela: 5 caixinhas ("Semana 1" a "Semana 5") com a pergunta "O que ajudou nesta semana?".
• Rodapé: "Um dia vazio não apaga os outros."

Folha semanal (opcional, A4 na vertical)

Para quem acha o mês longo demais: 7 colunas, até 8 hábitos, as mesmas três marcas e uma pergunta no fim: "Qual hábito ficou mais leve esta semana?".

Como usar o rastreador de hábitos?

1. Comece com 1 a 3 hábitos. Seis é o limite da folha, não a meta.
2. Escreva a versão mini antes de começar. É ela que vai segurar os dias ruins.
3. Prenda cada hábito num momento do dia. "Depois do café", "ao chegar em casa".
4. Cole a folha onde o hábito acontece. Na porta do banheiro, ao lado da cama, na geladeira.
5. Marque na hora. Deixe uma caneta presa à folha.
6. Domingo, olhe o total e a faixa semanal. Sem julgar: só observe o que ajudou.
7. No fim do mês, decida: o hábito ficou automático? Troque por outro. Ficou difícil? Diminua.

Exemplos de hábitos para colocar no tracker

O hábito de tomar remédio costuma ir melhor com lembrete no horário do que só no papel. Se você usa medicação, siga a orientação do seu profissional de saúde.

O que fazer quando o mês sai cheio de buracos?

Isso acontece com todo mundo, e não significa fracasso. Três perguntas ajudam:

• O hábito estava grande demais? Diminua a versão mini.
• O momento do dia era ruim? Troque o gatilho.
• Eram hábitos demais ao mesmo tempo? Fique com um.

E lembre: o que importa é voltar, de preferência no dia seguinte, pela versão mini. Disciplina tem muito mais a ver com recomeçar do que com nunca falhar. Falamos disso em Como ter disciplina sem depender de força de vontade.

Habit tracker no papel ou no app?

No papel, a folha fica à vista e marcar com a caneta dá uma satisfação física. No app, você recebe o lembrete na hora certa e não precisa lembrar da folha. Muita gente começa no papel e, quando o hábito pega, passa para o app (ou o contrário). Use o que você vai olhar todo dia.

Perguntas frequentes

O que é um habit tracker?

É uma tabela ou app em que você marca, dia a dia, se cumpriu cada hábito. Ajuda a lembrar, a se recompensar na hora e a enxergar seus padrões ao longo do mês.

Quantos hábitos colocar no rastreador?

Comece com 1 a 3. Muitos hábitos de uma vez costumam levar ao abandono. Quando um ficar automático, acrescente outro.

Versão mini conta como hábito feito?

Conta. A versão mini mantém o hábito vivo nos dias difíceis, e a continuidade é o que mais ajuda a formar o hábito.

Como imprimir o habit tracker?

Baixe o PDF, imprima em A4 (horizontal para a folha mensal, vertical para a semanal), em preto e branco. Dá para plastificar e usar caneta de quadro branco.

Imprima e marque o primeiro

Escolha um hábito, escreva a versão mini, cole a folha onde ele acontece e faça a primeira marca hoje, nem que seja a meia.