Come avere disciplina (senza dipendere dalla forza di volontà e senza sensi di colpa)

Per avere disciplina, smetti di dipendere dalla forza di volontà e costruisci un sistema che renda più facile ciò che è giusto: parti con una versione piccola di ciò che vuoi fare, aggancia l'azione a un orario o a un momento fisso, togli le tentazioni dal percorso, tieni un piano minimo per le giornate no e festeggia ogni volta che rispetti l'impegno. Le ricerche suggeriscono che le persone che sembrano "molto disciplinate" resistono meno alle tentazioni, non di più: hanno organizzato la vita per incontrarne meno e hanno trasformato lo sforzo in abitudine. In questo senso la disciplina riguarda meno il resistere e più il facilitare.

Che cos'è la disciplina, in fondo?

Nella vita di tutti i giorni, disciplina è fare ciò che ti sei promesso, anche quando non ne hai voglia. La parola viene dal latino disciplina, legata a insegnamento e apprendimento, la stessa radice di "discepolo". Nota che l'origine ha più a che fare con imparare un modo di fare che con la punizione.

Il problema è che molte persone associano la disciplina a rigidità, sofferenza e colpa. Così, quando sbagliano un giorno, concludono di "non avere disciplina" e mollano. Questa idea fa più danni che altro.

Disciplina o motivazione: quale viene prima?

Nessuna delle due deve venire per prima. La motivazione oscilla (tutti hanno giorni senza voglia) e spesso compare dopo che hai iniziato. La disciplina che funziona è quella che non dipende dal sentirsi motivati, perché la strada è già pronta.

Uno studio di Wilhelm Hofmann e colleghi (2012), che ha seguito la quotidianità di oltre 200 adulti, ha trovato una cosa curiosa: le persone con più autocontrollo riferivano di affrontare meno tentazioni, non di vincere più battaglie. Un altro studio, di Brian Galla e Angela Duckworth (2015), ha collegato il buon autocontrollo proprio alla presenza di abitudini. La lettura pratica: invece di allenarti a vincere la lotta, organizza la vita per lottare meno. Su ciò che la scienza sa (e cosa è esagerato) sulla motivazione, leggi Dopamina cos'è e come c'entra con la motivazione.

La forza di volontà si esaurisce nel corso della giornata?

Per molti anni è stata popolare l'idea che la forza di volontà sia un "serbatoio" che si svuota con l'uso. I grandi tentativi di ripetere quegli esperimenti, però, non hanno trovato lo stesso effetto, e il tema è ancora in discussione. Ciò che è ben accettato è più semplice: stanchezza, fame, sonno scarso e stress rendono più difficile qualsiasi scelta. Per questo pianificare i compiti più difficili negli orari in cui stai meglio aiuta più dello "sforzarsi di più".

Come avere disciplina: 8 passi gentili

1. Scegli una cosa sola

Una disciplina per "cambiare vita" è troppo vaga. Scegli un comportamento: studiare, camminare, sistemare casa, andare a letto prima.

2. Parti ridicolmente piccolo

Definisci la versione che riesci a fare anche nel giorno peggiore: una pagina, cinque minuti, un bicchiere d'acqua. All'inizio l'obiettivo è presentarti ogni giorno, non rendere tanto. Spieghiamo perché funziona in Piccole abitudini: perché partire in mini funziona (20 idee).

3. Aggancia l'azione a un momento fisso

"Dopo la colazione, leggo una pagina." Collegare la nuova abitudine a qualcosa che già succede ogni giorno toglie il bisogno di ricordare e di decidere.

4. Cambia l'ambiente

Lascia in vista ciò che è giusto e lontano ciò che non lo è. Scarpe da ginnastica accanto al letto. Libro sul cuscino. Telefono in carica fuori dalla camera. Ogni ostacolo in meno è forza di volontà risparmiata.

5. Decidi prima, non sul momento

Sul momento, il cervello stanco sceglie la via più facile. Decidi in anticipo: "martedì e giovedì, ore 7, camminata". Scritto, con giorno e ora.

6. Tieni un piano per la giornata no

La giornata no ci sarà. Invece di "o faccio tutto o niente", stabilisci: nelle giornate no, faccio solo la versione mini. Questo mantiene la continuità, che è ciò che forma l'abitudine.

7. Riparti senza drammi quando sbagli

Saltare un giorno non cancella nulla. La ricerca di Phillippa Lally (2009) sulla formazione delle abitudini ha mostrato che perdere una singola occasione non ha ostacolato in modo importante il processo. Ciò che ostacola è il "visto che ho sbagliato, mollo". Riparti il giorno dopo, dalla versione mini.

8. Festeggia ogni volta che ce la fai

Segnare come fatto, dirti "bene!", un gesto. Sembra sciocco, ma la ricompensa immediata aiuta il cervello a ripetere. Le buone abitudini di solito danno risultati solo più avanti; il festeggiamento porta un pezzo di premio già adesso.

Il senso di colpa aiuta ad avere disciplina?

Quasi mai. La sensazione di "sono un fallimento" rende il compito ancora più pesante e aumenta la voglia di scappare. Uno studio di Juliana Breines e Serena Chen (2012) ha trovato che le persone incoraggiate a trattare il proprio errore con gentilezza si sono impegnate di più per migliorare di quelle incoraggiate a rimproverarsi. L'autocompassione non è giustificarsi: è togliere il peso che impedisce di ripartire. Se ti pretendi troppo, leggi Come essere meno severi con se stessi (senza mollare tutto).

Come avere disciplina nello studio?

Valgono le stesse regole, con alcuni aggiustamenti:

• Stesso orario e stesso posto per studiare.
• Blocchi brevi (25-50 minuti) con una pausa.
• Materiale pronto prima, per partire senza attrito.
• Versione minima quotidiana, come "10 quesiti".
• Telefono in un'altra stanza durante il blocco.

E chi ha l'ADHD riesce ad avere disciplina?

Ci riesce, ma la "disciplina a forza" di solito funziona ancora meno. Per chi ha l'ADHD o si riconosce in questo modo di funzionare, i supporti esterni fanno una grande differenza: promemoria all'ora giusta, timer per partire, compiti spezzati in passi minuscoli, routine con pochi orari fissi e molta meno autocritica. Non è mancanza di carattere; è il cervello che chiede un'altra strategia.

Se sospetti di avere l'ADHD o assumi farmaci, parlane con un professionista della salute.

Domande frequenti

Come avere disciplina e concentrazione?

Riducendo la dipendenza dalla forza di volontà: un obiettivo alla volta, versione piccola, orario fisso, ambiente senza distrazioni e un piano minimo per le giornate no.

La disciplina si impara?

Sì. È molto più un insieme di abitudini e di aggiustamenti dell'ambiente che un tratto della personalità. Si può costruire a poco a poco, partendo in piccolo.

Perché non riesco ad avere disciplina?

Di solito perché il piano è troppo grande, dipende dalla voglia del momento o non ha una via d'uscita per le giornate no. Riduci l'obiettivo, crea un orario fisso e togli il senso di colpa dall'equazione.

Quanto tempo ci vuole per diventare disciplinati?

Non c'è una scadenza fissa. Nella ricerca di Lally le abitudini hanno impiegato da 18 a 254 giorni per diventare automatiche, con una media di 66. Conta la costanza, non la perfezione.

Scegli la tua versione mini

Pensa a una cosa che vuoi fare con disciplina. Scrivi la versione da due minuti e il momento della giornata in cui la farai. Falla oggi e festeggia.