Come essere meno severi con se stessi (senza diventare uno che molla tutto)

Per smettere di pretendere troppo da te stesso, sostituisci la voce che critica con una che riconosce l'impegno e indica il prossimo passo, definisci obiettivi realistici e un "abbastanza" per ogni giorno, festeggia ciò che hai fatto e tratta gli errori come informazioni, non come prova di fallimento. La paura comune è che, senza pretese, smetterai di fare le cose. La ricerca suggerisce il contrario: trattarsi con gentilezza tende ad aumentare la motivazione a migliorare.

Perché pretendiamo così tanto da noi stessi?

L'autocritica ha spesso radici antiche: famiglie che valorizzavano solo i risultati, scuole basate sul voto, ambienti di lavoro competitivi, confronto costante sui social. Col tempo, la voce di fuori diventa la voce di dentro.

Sembra anche utile. Molte persone credono che sia la pretesa a far funzionare tutto: "se mi concedo di andarci piano, divento un pigro". Ecco perché è così difficile lasciarla.

La pretesa funziona?

Ogni tanto, in momenti puntuali, una spinta può aiutare. Ma la pretesa costante e dura ha effetti collaterali noti:

• Aumenta la paura di sbagliare, il che porta a rimandare i compiti importanti.
• Genera colpa, e la colpa è un'emozione che il cervello cerca di evitare, anche evitando i compiti che la provocano.
• Fa diventare un errore una rinuncia: "ormai ho fallito, tanto vale".

Cioè: ciò che sembrava carburante può diventare un freno (ne parliamo di più in Procrastinazione e ansia: come uscire dal circolo vizioso).

Cosa dice la ricerca sull'autocompassione?

La psicologa Kristin Neff, dell'Università del Texas, è una delle principali ricercatrici sul tema. Descrive l'autocompassione in tre parti: gentilezza verso se stessi (invece di un giudizio duro), umanità condivisa (ricordare che sbagliare fa parte dell'esperienza di tutti) e consapevolezza (riconoscere ciò che senti senza esagerare né ignorare).

Alcuni studi interessanti:

• Juliana Breines e Serena Chen (2012) hanno condotto una serie di esperimenti in cui le persone stimolate a pensare con autocompassione a un errore o a un fallimento hanno mostrato più motivazione a migliorare: per esempio, hanno studiato di più per un nuovo test dopo essere andate male nel primo.
• Wohl, Pychyl e Bennett (2010) hanno visto che gli universitari che si erano perdonati per aver rimandato prima di un esame hanno rimandato meno prima del successivo.

L'autocompassione non è una pacca sulla spalla. È togliere il peso che impedisce di agire.

Come essere meno severi con se stessi in 6 passi

1. Accorgiti della voce delle pretese

Per qualche giorno, nota le frasi che ti passano per la testa: "sei un disastro", "di nuovo?", "chiunque farebbe meglio". Già accorgertene crea una piccola distanza da esse.

2. Chiediti: "lo direi a un amico?"

Se un amico fosse in ritardo con un lavoro, gli diresti "sei un fallimento"? Probabilmente diresti "è successo, cosa si può fare adesso?". Usa questa seconda frase con te.

3. Definisci l'"abbastanza" del giorno

Senza un punto d'arrivo, la pretesa non finisce mai. Scegli fino a tre compiti al giorno (c'è un metodo semplice in To do list efficace: come farla (e non solo allungarla)). Fatto? La giornata è buona. Le cose in più sono un bonus, non un obbligo.

4. Festeggia ciò che hai fatto

Sembra poco, ma cambia il tono della giornata. Quando finisci qualcosa, spunta e riconoscilo. In una giornata no, festeggia anche la versione minima. Questo insegna al cervello che fare porta qualcosa di buono, e non solo altre pretese.

5. Tratta il passo falso come un'informazione

Hai sbagliato, sei arrivato in ritardo, hai dimenticato? Invece di "sono un fallimento", chiediti: "cosa è successo? cosa posso aggiustare?". L'obiettivo era troppo grande? L'orario era sbagliato? Mancava un promemoria? Correggi e vai avanti.

6. Abbi un piano per i giorni no

Decidi prima: in un giorno difficile, cosa conta come abbastanza? Un compito minimo, mangiare bene, riposare. Questo evita la spirale di colpa quando l'energia è bassa (c'è un piano completo in Giornata no: cosa fare quando non sei produttivo).

Un esempio della vita quotidiana

Pensa a una farmacista di 37 anni, che chiameremo Silvia. Sul lavoro è considerata molto competente, ma è sempre esausta. Rilegge le mail tre volte prima di inviarle, sente di non fare mai abbastanza e, quando sbaglia qualcosa di piccolo, passa la notte a rimuginare. Ha iniziato a rimandare i compiti nuovi per paura di non farli alla perfezione.

Cosa cambia:

• Si accorge della frase che si ripete di più: "dovevi farlo meglio".
• La sostituisce con: "ho fatto quello che potevo con ciò che avevo. Il prossimo passo è X."
• Definisce 3 compiti al giorno. Quando li finisce, chiude.
• La sera annota tre cose che ha fatto, anche piccole.
• Quando sbaglia, si chiede "cosa aggiusto?" invece di "perché sono fatta così?".

Resta esigente sulla qualità del lavoro. Ha solo smesso di usare la pretesa come una frusta. E ha cominciato le cose nuove con meno paura.

E quando la pretesa arriva con l'ADHD?

Molte persone con ADHD sono cresciute sentendosi criticare per dimenticanze, ritardi e disordine. Questo spesso lascia una voce interna molto dura. Strumenti e routine che festeggiano ciò che è stato fatto invece di indicare ciò che manca di solito aiutano a cambiare quel tono. Se sospetti di avere l'ADHD o assumi farmaci, parlane con un professionista della salute.

Se l'autocritica si accompagna a tristezza persistente, ansia intensa o esaurimento, rivolgiti a uno psicologo. Non è debolezza: è attenzione verso di sé.

Domande frequenti

Come smettere di essere così duro con me stesso?

Accorgiti della voce critica, chiediti se diresti quella cosa a un amico, definisci un "abbastanza" per la giornata e festeggia ciò che hai fatto. Il cambiamento arriva con la ripetizione.

L'autocompassione è la stessa cosa che accontentarsi?

No. Studi come quello di Breines e Chen (2012) suggeriscono che l'autocompassione aumenta la motivazione a migliorare dopo un errore.

L'autocritica è un segno di perfezionismo?

Spesso sì. Il perfezionismo di solito arriva con la paura di sbagliare e la sensazione che niente sia abbastanza buono, il che porta a rimandare i compiti.

Quando chiedere aiuto a un professionista?

Quando l'autocritica provoca sofferenza frequente, disturba il sonno, il lavoro o le relazioni, oppure si accompagna ad ansia o tristezza persistenti.

Per oggi

Scrivi la frase che ti dici più spesso quando sbagli. Adesso scrivi cosa diresti a un amico nella stessa situazione. Usa la seconda.