Como parar de se cobrar tanto (sem virar alguém que larga tudo)

Para parar de se cobrar tanto, troque a voz que critica por uma que reconhece o esforço e aponta o próximo passo, defina metas realistas e um "suficiente" para cada dia, comemore o que foi feito e trate falhas como informação, não como prova de fracasso. O medo comum é que, sem cobrança, você vá parar de fazer as coisas. A pesquisa sugere o contrário: tratar a si mesmo com gentileza tende a aumentar a motivação para melhorar.

Por que nos cobramos tanto?

A autocobrança costuma ter raízes antigas: famílias que valorizavam só resultados, escola baseada em nota, ambientes de trabalho competitivos, comparação constante nas redes. Com o tempo, a voz de fora vira voz de dentro.

E se a cobrança vem de "me falta disciplina", vale ler como ter disciplina sem se odiar.

Ela também parece útil. Muita gente acredita que é a cobrança que faz tudo funcionar: "se eu pegar leve comigo, vou virar um preguiçoso". É por isso que é tão difícil largar.

A cobrança funciona?

De vez em quando e em momentos pontuais, um empurrão pode ajudar. Mas a cobrança constante e dura tem efeitos colaterais conhecidos:

• Aumenta o medo de errar, o que leva a adiar tarefas importantes.
• Gera culpa, e culpa é um sentimento que o cérebro tenta evitar — inclusive evitando as tarefas que a provocam.
• Faz um erro virar desistência: "já que falhei, nem adianta".

Ou seja: o que parecia combustível pode virar freio (tem mais sobre isso em Procrastinação e ansiedade: como sair do ciclo).

O que diz a pesquisa sobre autocompaixão?

A psicóloga Kristin Neff, da Universidade do Texas, é uma das principais pesquisadoras do tema. Ela descreve a autocompaixão com três partes: gentileza consigo mesmo (em vez de julgamento duro), humanidade compartilhada (lembrar que errar faz parte da experiência de todo mundo) e atenção plena (reconhecer o que sente sem exagerar nem ignorar).

Alguns estudos interessantes:

• Juliana Breines e Serena Chen (2012) fizeram uma série de experimentos em que pessoas estimuladas a pensar com autocompaixão sobre um erro ou fracasso mostraram mais motivação para melhorar — por exemplo, estudaram mais para uma nova prova depois de ir mal na primeira.
• Wohl, Pychyl e Bennett (2010) viram que universitários que se perdoaram por ter procrastinado numa prova procrastinaram menos na seguinte.

Autocompaixão não é passar a mão na cabeça. É tirar o peso que impede de agir.

Como parar de se cobrar tanto em 6 passos

1. Perceba a voz da cobrança

Durante alguns dias, repare nas frases que passam pela sua cabeça: "você é um desastre", "de novo?", "qualquer um faria melhor". Só perceber já cria uma pequena distância delas.

2. Pergunte: "eu falaria isso para um amigo?"

Se um amigo atrasasse um trabalho, você diria "você é um fracasso"? Provavelmente diria "aconteceu, o que dá para fazer agora?". Use essa segunda frase com você.

3. Defina o "suficiente" do dia

Sem um ponto de chegada, a cobrança nunca acaba. Escolha até três tarefas por dia (tem um método simples em Lista de tarefas que funciona: como fazer a sua). Fez? O dia foi bom. Coisas extras são bônus, não obrigação.

4. Comemore o que foi feito

Parece pequeno, mas muda o tom do dia. Ao terminar algo, marque como feito e reconheça. Num dia ruim, comemore até a versão mínima. Isso ensina ao cérebro que fazer traz algo bom, e não só mais cobrança.

5. Trate a falha como informação

Errou, atrasou, esqueceu? Em vez de "sou um fracasso", pergunte: "o que aconteceu? o que posso ajustar?". A meta era grande demais? O horário era ruim? Faltou um lembrete? Ajuste e siga.

6. Tenha um plano para dias ruins

Decida antes: num dia difícil, o que conta como suficiente? Uma tarefa mínima, comer bem, descansar. Isso evita a espiral de culpa quando a energia está baixa (tem um plano completo em Dia improdutivo: o que fazer num dia ruim).

Um exemplo do dia a dia

Pense numa farmacêutica de 37 anos, que vamos chamar de Débora. Ela é considerada muito competente no trabalho, mas vive exausta. Revisa e-mails três vezes antes de enviar, sente que nunca faz o bastante e, quando erra algo pequeno, passa a noite remoendo. Começou a adiar tarefas novas por medo de não fazer perfeito.

O que ela muda:

• Percebe a frase que mais se repete: "você devia ter feito melhor".
• Troca por: "fiz o que dava com o que eu tinha. O próximo passo é X."
• Define 3 tarefas por dia. Quando termina, encerra.
• À noite, anota três coisas que fez, mesmo pequenas.
• Quando erra, pergunta "o que ajusto?" em vez de "por que sou assim?".

Ela continua exigente com a qualidade do trabalho. Só deixou de usar a cobrança como chicote. E passou a começar as coisas novas com menos medo.

E quando a cobrança vem com TDAH?

Muitas pessoas com TDAH cresceram ouvindo críticas por esquecimento, atraso e desorganização. Isso costuma deixar uma voz interna muito dura. Ferramentas e rotinas que celebram o que foi feito em vez de apontar o que faltou costumam ajudar a mudar esse tom. Se você suspeita de TDAH ou usa medicação, converse com um profissional de saúde.

Se a autocobrança vem junto com tristeza persistente, ansiedade intensa ou exaustão, procure um psicólogo. Não é fraqueza; é cuidado.

Perguntas frequentes

Como parar de ser tão duro comigo mesmo?

Perceba a voz crítica, pergunte se falaria aquilo para um amigo, defina um "suficiente" para o dia e comemore o que foi feito. A mudança vem com repetição.

Autocompaixão é o mesmo que ser acomodado?

Não. Estudos como o de Breines e Chen (2012) sugerem que a autocompaixão aumenta a motivação para melhorar depois de um erro.

Autocobrança é sinal de perfeccionismo?

Muitas vezes, sim. O perfeccionismo costuma vir com medo de errar e com a sensação de que nada é bom o bastante, o que leva a adiar tarefas.

Quando procurar ajuda profissional?

Quando a autocobrança causa sofrimento frequente, atrapalha o sono, o trabalho ou as relações, ou vem junto com ansiedade ou tristeza persistentes.

Para hoje

Escreva a frase que você mais se diz quando erra. Agora escreva o que diria a um amigo na mesma situação. Use a segunda.