Quanto tempo ci vuole per creare un'abitudine? La risposta della ricerca (non sono 21 giorni)

Lo studio più citato sul tema, di Phillippa Lally e colleghi (University College London, 2009), ha trovato che un comportamento ha richiesto in media 66 giorni per diventare automatico, ma con una variazione enorme: da 18 a 254 giorni, a seconda della persona e dell'abitudine. I celebri "21 giorni" non vengono da una ricerca sulle abitudini. E c'è una scoperta di cui quasi nessuno parla: saltare un giorno non ha disturbato in modo rilevante il processo.

Da dove viene l'idea dei 21 giorni?

Il numero viene di solito attribuito al chirurgo plastico Maxwell Maltz, che nel libro Psycho-Cybernetics (1960) osservò che i pazienti impiegavano almeno circa 21 giorni per abituarsi ai cambiamenti, come un nuovo volto. Era un'osservazione clinica sull'adattamento, non uno studio sulla formazione delle abitudini. Col tempo quell'"almeno" è sparito ed è diventato una regola.

Il problema del mito non è solo l'imprecisione. È che molte persone arrivano al giorno 22, vedono che la cosa non è ancora automatica e concludono di aver fallito, quando in realtà sono a metà strada.

Cosa ha scoperto lo studio di Lally?

La ricercatrice Phillippa Lally e il suo gruppo hanno seguito 96 volontari per 12 settimane. Ognuno ha scelto un comportamento nuovo da fare ogni giorno, sempre nello stesso contesto: bere un bicchiere d'acqua dopo colazione, mangiare un frutto a pranzo, correre 15 minuti prima di cena, e così via.

Ogni giorno i partecipanti rispondevano a quanto la cosa sembrasse automatica. I risultati principali:

• Media di 66 giorni prima che l'automaticità si stabilizzasse.
• Variazione da 18 a 254 giorni (i numeri più alti sono stime proiettate dal modello statistico).
• Le abitudini semplici sono diventate automatiche più in fretta. Bere acqua è stato molto più rapido che fare 50 addominali prima del caffè.
• Perdere un'occasione non ha influito in modo rilevante sulla formazione dell'abitudine.

La stessa Lally, in interviste successive, ha ribadito che il messaggio principale non è il numero 66, ma che i tempi variano molto.

Cosa fa durare un'abitudine più o meno a lungo?

Dimensione e difficoltà

Più è semplice, più in fretta succede. Bere un bicchiere d'acqua è diverso dal correre 5 km. Per questo partire dalla versione minima aiuta: automatizzi prima la parte semplice (vedi Piccole abitudini: perché partire in mini funziona (20 idee)).

Contesto stabile

Farla sempre dopo lo stesso segnale (lavarsi i denti, il primo caffè) accelera. Farla ogni giorno in un orario e in un luogo diversi rallenta.

Ricompensa immediata

Le abitudini con un piacere immediato attecchiscono più facilmente. Quando l'azione non ha una ricompensa naturale, crearne una (festeggiare, segnare come fatto) può aiutare.

Tu e la tua fase di vita

Routine, sonno, stress, salute, lavoro. Una fase caotica rallenta qualsiasi abitudine. Non è una colpa personale.

Allora come capire se l'abitudine ha "preso"?

Alcuni segnali:

• La fai senza doverti ricordare o decidere.
• Saltarla ti fa sentire strano, come uscire senza lavarti i denti.
• Farla costa meno fatica che all'inizio.

Se non ci sei ancora, non è un problema. Continua a ripetere nello stesso contesto.

Ho saltato un giorno. Ho perso tutto?

No. Questa è forse la scoperta più utile dello studio di Lally: perdere un'occasione non ha disturbato in modo rilevante la formazione dell'abitudine. Ciò che disturba è quello che viene dopo l'errore: il pensiero "ormai ho rovinato tutto, mollo", che trasforma un giorno in una settimana e una settimana in un abbandono.

Se usi contatori di serie (streak), vale la pena pensare a come gestiscono i giorni persi: ne parliamo in Streak delle abitudini: aiuta o ostacola? Come usarlo. E se vuoi un passo dopo passo per ripartire, vedi Come riprendere un'abitudine senza sensi di colpa.

Un esempio della vita quotidiana

Pensa a una commessa di 35 anni, che chiameremo Federica. Ha deciso di fare 5 minuti di stretching ogni mattina e ha letto che le abitudini richiedono 21 giorni. Al giorno 21 aveva ancora bisogno della sveglia per ricordarsene e lo trovava ancora noioso. Ha concluso che "non faceva per lei" e ha smesso.

Mesi dopo ci riprova, conoscendo la ricerca:

• Riduce l'abitudine a un esercizio per il collo, dopo aver lavato i denti.
• Non conta i giorni per "arrivarci"; segna solo quando lo fa.
• In due giorni della settimana dimentica. Riprende il giorno dopo, senza drammi.
• Verso la decima settimana, si accorge che lo stretching è diventato parte del "lavarsi i denti".

Non ha fatto niente di straordinario. Ha solo corretto l'aspettativa.

Abitudini e ADHD: ci vuole più tempo?

Non esiste un numero specifico per le persone con ADHD. Molti raccontano che la novità di un'abitudine passa in fretta e che mantenere la ripetizione è la sfida. Aiutano segnali visibili, versioni minime e promemoria che non rimproverano. Se sospetti di avere l'ADHD o assumi farmaci, parlane con un professionista della salute.

Domande frequenti

È vero che servono 21 giorni per creare un'abitudine?

Non ci sono prove. Lo studio di Lally (2009) ha trovato una media di 66 giorni, con una variazione da 18 a 254 giorni a seconda della persona e dell'abitudine.

Quanto ci vuole per creare l'abitudine di fare movimento?

Varia parecchio. Nello studio di Lally, le abitudini più impegnative, come l'esercizio fisico, hanno tendenzialmente richiesto più tempo di quelle semplici, come bere acqua. Partire da una versione minima aiuta.

Se salto un giorno devo ricominciare da zero?

No. Nello studio di Lally, perdere un'occasione non ha influito in modo rilevante sul processo. L'importante è tornare il giorno dopo.

Come accelerare la formazione di un'abitudine?

Rendila semplice, falla sempre nello stesso contesto (dopo un segnale fisso) e con una ricompensa immediata, come festeggiare o segnare come fatto.

Un obiettivo migliore di un numero

Invece di "farlo per 21 giorni" o "per 66 giorni", prova con "fare la versione minima dopo lo stesso segnale, e tornare ogni volta che salto". Il tempo arriva da sé.