Eine schwierige Aufgabe anfangen, auch ohne Lust

Um eine schwierige Aufgabe anzufangen, definiere einen ersten Schritt, der so klein ist, dass er fast albern wirkt – die Datei öffnen, einen Satz schreiben, das Material bereitlegen – und mach genau diesen Schritt, bevor du an den Rest denkst. Die Lust kommt selten vorher; sie taucht meist auf, nachdem du angefangen hast. Der Anfang ist der teuerste Teil jeder Aufgabe. Wird er billig, läuft der Rest.

Warum ist das Anfangen so schwer?

Vor dem Start stellt sich das Gehirn die ganze Aufgabe vor: alle Etappen, die öden Teile, die Fehlermöglichkeiten. Es ist, als stündest du unten vor einer Treppe mit 30 Stockwerken. Stehst du erst auf der ersten Stufe, schrumpft die Aufgabe auf ihre wahre Größe – die nächste Stufe.

Dazu kommt: Anfangen verlangt einen Gangwechsel. Du musst aus dem, was du gerade tust (meist etwas Angenehmeres), in etwas Unangenehmes wechseln. Dieser Wechsel kostet Energie. Je vager und größer die Aufgabe, desto teurer der Wechsel. Vieles von dem, was man „inneren Schweinehund" nennt, ist genau dieser Wechselaufwand.

Die 5-Schritte-Methode für den Start

Schritt 1: Schreib den ersten körperlichen Schritt auf

Nimm die Aufgabe und frag: „Was tun meine Hände zuerst?"

• „Die Präsentation machen" → „PowerPoint öffnen und den Titel der ersten Folie schreiben."
• „Die Küche putzen" → „alles von der Spüle räumen."
• „Eine neue Stelle suchen" → „den Lebenslauf öffnen und die Daten der letzten Stelle aktualisieren."

Weißt du den ersten Schritt nicht, besteht die Aufgabe für heute darin, ihn herauszufinden. „Die Kollegin nach dem Format fragen" ist schon ein Anfang.

Schritt 2: Mach ihn kleiner, bis er keine Angst mehr macht

Löst der erste Schritt noch Druck aus, verkleinere ihn weiter. „Den Titel schreiben" kann „die Datei öffnen" werden. Zu klein gibt es nicht. Die Regel: Er muss in zwei Minuten passen und auch an einem schlechten Tag möglich sein (die ganze Logik steht unter 2-Minuten-Regel: Was sie ist und wie du sie nutzt).

Schritt 3: Bereite das Terrain vor

Je weniger Hindernisse zwischen dir und dem ersten Schritt liegen, desto besser:

• Lass die Datei am Vorabend geöffnet.
• Leg das Material in eine Tasche an die Tür.
• Schließe die Tabs, die nichts mit der Aufgabe zu tun haben.
• Leg das Handy in ein anderes Zimmer, oder wenigstens mit dem Display nach unten.

Jeder Klick weniger ist eine Ausrede weniger.

Schritt 4: Fang an, bevor du nachdenkst

Der gefährlichste Moment liegt zwischen Entscheiden und Tun. Je länger du nachdenkst, desto mehr Gründe findet das Gehirn, aufzuschieben. Ein einfacher Trick: von 5 bis 1 rückwärts zählen und bei 1 die erste Bewegung machen. Ein anderer: einen Zwei-Minuten-Timer stellen und die Hand schon auf der Tastatur haben, wenn er startet.

Schritt 5: Entscheide erst danach, ob du weitermachst

Wenn der Timer klingelt, hast du zwei gleichwertige Möglichkeiten: aufhören oder weitermachen. Beides zählt. Hörst du auf, hast du etwas begonnen, das du vermieden hast. Machst du weiter, nutz den Schwung. Wichtig ist, dass die Entscheidung zum Weitermachen erst nach dem Anfang fällt, wenn die Aufgabe schon kleiner wirkt.

Mit welcher Aufgabe fange ich zuerst an?

Konkurrieren mehrere schwierige Aufgaben um deine Aufmerksamkeit, beginne mit der, die dich am meisten stört. Sie belastet alle anderen, solange du sie nicht anfasst. Das ist die Idee hinter „Eat the Frog", die wir unter Eat the Frog: die Methode in einer sanfteren Variante erklären. Die Kombination, die meist am besten funktioniert: das Unangenehmste zuerst, für zwei Minuten.

Ein Beispiel aus dem Alltag

Denk an einen fiktiven Mann, 45, Fahrer bei einem Lieferdienst, den wir Uwe nennen. Er muss Unterlagen für einen Kredit zusammenstellen. Seit drei Wochen liegt der Ordner auf dem Kühlschrank. Jedes Mal, wenn er hinsieht, denkt er an alles: Gehaltsnachweise, Kontoauszüge, SCHUFA-Auskunft, das Formular der Bank. Und gibt auf.

Mit der Methode:

1. Erster körperlicher Schritt: „den Ordner nehmen und die Gehaltsnachweise heraussuchen."
2. Das wirkt noch zu viel. Er verkleinert: „den Ordner nehmen und auf den Tisch legen."
3. Am Vorabend räumt er den Tisch frei und legt einen Stift daneben.
4. Morgens, bevor er die Fahrer-App startet, zählt er 5-4-3-2-1 und nimmt den Ordner.
5. Zwei Minuten später hat er die Gehaltsnachweise sortiert. Er macht weitere 15 Minuten und schreibt eine Liste dessen, was noch fehlt.

Keine außergewöhnliche Motivation. Nur ein kleiner Anfang zu einer Zeit mit wenig Konkurrenz.

Und wenn selbst der kleine Schritt nicht klappt?

Manchmal blockierst du trotz allem. Ein paar Auswege:

• Wechsle den Ort. In einem anderen Zimmer, im Café oder in der Bibliothek arbeiten ändert die „Stimmung" und kann lösen.
• Hol dir Gesellschaft. Jemand in der Nähe, auch bei anderer Tätigkeit, hilft vielen beim Anfangen.
• Sag laut, was du tust. „Jetzt öffne ich die Datei." Es klingt seltsam, hilft aber, die Handlung zu ordnen.
• Akzeptiere, dass heute ein schlechter Tag ist. Mach die kleinstmögliche Version und hör auf. Morgen ist ein neuer Tag.

Wenn Blockieren beim Anfangen bei fast allem passiert, seit Jahren, und mit Ablenkbarkeit und Vergesslichkeit einhergeht, kann mehr dahinterstecken. Dazu gibt es einen Text unter ADHS Aufgabenlähmung: Warum du blockierst. Wenn du ADHS vermutest oder Medikamente einnimmst, sprich mit einer Fachperson aus dem Gesundheitsbereich.

Was nicht hilft

• Warten, bis du Lust hast. Lust ist eine Folge, keine Voraussetzung.
• Die ganze Aufgabe planen, bevor du beginnst. Plane nur den ersten Schritt.
• Mit den leichten Teilen „aufwärmen". Das kann zur Flucht werden. Wärm dich lieber mit zwei Minuten am richtigen Teil auf.
• Dich dafür kritisieren, nicht früher angefangen zu haben. Schuld ist ein weiteres Gewicht auf dem Weg.

Häufige Fragen

Warum kann ich Dinge, die ich erledigen muss, nicht anfangen?

Meist, weil die Aufgabe groß, vage oder unangenehm wirkt und Aufschieben sofort Erleichterung bringt. Den ersten Schritt zu verkleinern und Hindernisse zu entfernen hilft meist mehr als der Versuch, mehr Willenskraft aufzubringen.

Wie bekomme ich Lust, Dinge zu erledigen?

Fang an, ohne auf die Lust zu warten. Bei vielen Aufgaben kommt sie nach einigen Minuten Tun. Ein kurzer Timer gibt den ersten Anstoß.

Was tun, wenn die Aufgabe zu groß ist?

Zerlege sie in Teile und konzentriere dich nur auf den ersten. Die Frage lautet: „Was tun meine Hände zuerst?" Den Rest findest du unterwegs heraus.

Funktioniert das auch bei ADHS?

Viele Menschen mit ADHS berichten, dass kleine Anfänge, eine vorbereitete Umgebung und ein sichtbarer Timer viel helfen. Wenn du ADHS vermutest oder Medikamente einnimmst, sprich mit einer Fachperson aus dem Gesundheitsbereich.

Jetzt gleich

Denk an die Aufgabe, die du am meisten vermeidest. Schreib den ersten körperlichen Schritt auf. Verkleinere ihn, bis er in zwei Minuten passt. Zähl von 5 bis 1 und leg los.